강력한 심장을 만드는 **LSD(1탄)**와 페이스를 끌어올리는 **인터벌(2탄)**까지 잘 따라오셨나요? 이제 수개월간의 노력이 결실을 보는 ‘결전의 날’이 다가오고 있습니다.
하지만 마라톤은 단순히 ‘많이 뛴 사람’이 이기는 경기가 아닙니다. 대회 직전, 얼마나 영리하게 ‘쉬고’ 잘 **’먹었느냐’**가 당일의 기록을 결정짓죠. [첫 하프/풀 마라톤 도전하기] 시리즈의 세 번째 시간, 실전 성적을 100% 이끌어낼 ‘테이퍼링과 카보로딩’ 전략을 소개합니다.
대회를 2주 정도 앞두면 러너들은 묘한 불안감에 휩싸입니다. “지금 쉬면 실력이 줄어드는 것 아닐까?”, “한 번 더 빡세게 뛰어야 하지 않을까?” 하지만 단언컨대, 대회 직전의 과도한 훈련은 독(毒)입니다. 이제는 근육에 쌓인 피로를 걷어내고 에너지를 가득 채워야 할 때입니다.
1. 테이퍼링(Tapering): ‘덜 뛰는 것’도 훈련이다
테이퍼링은 대회 직전 훈련량을 점진적으로 줄여 신체 컨디션을 최상으로 만드는 과정입니다.
- 왜 해야 할까요? 수개월간의 고강도 훈련으로 우리 몸에는 미세한 근육 손상과 피로가 쌓여 있습니다. 훈련량을 줄이면 근육이 완전히 회복되고, 면역 체계가 강화되며, 혈액 내 헤모글로빈 수치가 상승하여 산소 운반 능력이 극대화됩니다.
- 어떻게 할까요? * 대회 2주 전: 전체 주간 주행 거리를 평소의 60~70%로 줄입니다.
- 대회 1주 전: 훈련량을 30~50%까지 과감히 줄이고, 고강도 질주보다는 가벼운 조깅 위주로 컨디션을 체크합니다.
- 주의사항: 훈련량은 줄이되, ‘강도’는 유지해야 합니다. 10km를 뛸 걸 5km만 뛰되, 목표 대회 페이스로 짧게 뛰어주어 몸의 감각을 유지하는 것이 핵심입니다.
2. 카보로딩(Carbo-loading): 몸속 연료탱크를 가득 채워라
우리 몸의 주요 에너지원인 글리코겐은 간과 근육에 저장되는데, 보통 1시간 30분 정도 달리면 고갈됩니다. 풀 마라톤 완주를 위해서는 이 연료탱크를 평소보다 더 빵빵하게 채워야 합니다.
- 식단 가이드:
- 대회 3일 전부터: 식단의 70~80%를 탄수화물로 채웁니다. 흰쌀밥, 떡, 국수, 파스타, 감자 등이 좋습니다.
- 주의할 점: 식이섬유(채소)나 고지방 음식은 피하세요. 소화가 더디고 가스를 유발해 대회 당일 장 트러블의 원인이 될 수 있습니다.
- 체중 증가: 글리코겐이 저장될 때 수분도 함께 저장되므로 체중이 1~2kg 늘어날 수 있습니다. 이는 ‘무거워진 것’이 아니라 ‘연료가 꽉 찬 것’이니 안심하세요.
3. 에너지 젤 섭취 타이밍: ‘벽’을 만나기 전에 먹어라
마라톤의 고비인 30~35km 지점의 ‘벽’을 넘으려면, 배고픔을 느끼기 전에 에너지를 보충해야 합니다.
- 추천 타이밍:
- 대회 시작 15~30분 전: 가벼운 에너지 젤 하나로 예열합니다.
- 레이스 중: 매 7~8km 지점마다 섭취하는 것이 저의 루틴입니다. 개인에 따라 시간으로 따져서 45분~1시간마다 먹기도 합니다.
- 실전 팁: 젤은 급수대 근처에서 먹고 즉시 물을 마셔 흡수를 도와야 합니다. 처음 먹어보는 브랜드는 장 트러블을 일으킬 수 있으니 반드시 훈련 때 미리 먹어본 제품을 사용하세요.
가민 Forerunner 활용 팁: ‘훈련 준비 상태’ 확인
가민 265는 여러분이 충분히 쉬었는지 과학적으로 알려줍니다.
- 훈련 준비 상태(Training Readiness): 가민 265 화면에서 이 위젯을 확인하세요. 수면 질, 회복 시간, HRV 상태 등을 종합해 “오늘 기록을 낼 준비가 되었는지” 수치로 보여줍니다. 테이퍼링 기간 동안 이 수치가 점점 올라가는 것을 확인하며 심리적 안정을 찾으세요.
- PacePro 연료 알림: 가민 커넥트에서 레이스 전략을 짤 때 **’영양 및 수분 섭취 알림’**을 설정할 수 있습니다. 레이스 도중 시계가 진동으로 “에너지 젤 먹을 시간입니다”라고 알려주면 페이스가 흐트러지는 것을 방지할 수 있습니다.
훈련의 90%는 끝났습니다. 나머지 10%는 ‘믿음’입니다.
테이퍼링 기간에는 몸이 근질거리고 불안할 수 있습니다. 하지만 그 불안감을 훈련으로 해소하려 하지 마세요. 대신 잘 먹고, 잘 자고, 시뮬레이션을 돌려보며 긍정적인 에너지를 모으세요.
여러분이 흘린 땀은 배신하지 않습니다. 이제 그 땀을 승리의 미소로 바꿀 마지막 준비가 끝났습니다.
대회 당일 아침 식사는 무엇을 계획하고 계신가요? 소화가 잘 되는 양갱이나 죽, 바나나를 추천드리는데, 혹시 본인만의 ‘필승 식단’이 있다면 공유해 주세요!
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