지난 1탄에서 **LSD(Long Slow Distance)**를 통해 지치지 않는 탄탄한 기초 공사를 마쳤나요? 이제는 그 엔진에 터보 차저를 달아줄 차례입니다.
매일 같은 페이스로 달리는 ‘정체기’에 갇혀 있다면, 심장을 터질 듯하게 만들고 기록을 앞당겨줄 강력한 처방전이 필요합니다. [첫 하프/풀 마라톤 도전하기] 시리즈의 두 번째 시간, **’인터벌 훈련’**의 세계로 안내합니다.
러닝을 시작한 지 얼마 지나지 않아 많은 러너가 이런 고민에 빠집니다. “매일 5km, 10km를 뛰는데 왜 페이스는 제자리일까?” 답은 간단합니다. 몸이 그 속도에 적응해버렸기 때문입니다. 우리 몸은 영리해서 편안한 상태를 유지하려고 합니다. 실력을 키우려면 그 편안함의 경계를 깨뜨려야 하죠. 이때 필요한 것이 바로 **인터벌 훈련(Interval Training)**입니다.
인터벌 훈련의 원리: 고강도 질주와 ‘불완전 휴식’
인터벌 훈련은 쉽게 말해 **’빡세게 뛰고, 덜 쉬고를 반복’**하는 것입니다. 단순히 힘들게 뛰는 것이 핵심이 아니라, 숨이 채 가라앉기 전에 다시 뛰기 시작하는 **’불완전 휴식’**이 포인트입니다.
- 고강도 질주: 내 최대 능력치의 80~90% 정도로 밀어붙입니다. 이때 우리 몸은 산소가 부족한 상태(무산소 영역)에 직면하며 심폐 능력을 한계까지 끌어올립니다.
- 불완전 휴식: 완전히 멈춰 서는 것이 아니라 가벼운 조깅/걷기로 호흡만 살짝 고릅니다. 심박수가 완전히 떨어지기 전에 다시 질주를 시작함으로써 심장이 더 효율적으로 펌프질하는 법을 배우게 합니다. 그럼 언제 다시 뛰느냐? 이제 좀 할만 하겠는데? 싶을 때가 적기입니다.
이 과정을 반복하면 우리 몸의 **최대 산소 섭취량(VO2 Max)**이 늘어나고, 결과적으로 예전보다 더 빠른 속도로 더 오래 달릴 수 있는 능력이 생깁니다. 입 안에서 살짝 피 맛(!)이 느껴질 때, 여러분의 기록은 단축되고 있는 중입니다. 피 맛이 느껴지지 않는다고 해서 빡세지 않은 건 아니예요! 개인별로 차이가 있어요.
초보자도 따라 할 수 있는 인터벌 루틴 예시
갑자기 너무 무리하면 부상의 위험이 있습니다. 처음에는 거리보다 **’횟수’**와 **’일관성’**에 집중하세요.
| 구분 | 400m 인터벌 (기초/속도) | 800m 인터벌 (지구력/실전) |
| 질주 거리 | 트랙 1바퀴 (400m) | 트랙 2바퀴 (800m) |
| 목표 페이스 | 평소 5km 목표 페이스보다 빠르게 | 하프 마라톤 목표 페이스보다 빠르게 |
| 휴식 (조깅) | 200m 혹은 90초 ~ 120초 | 400m 혹은 2분 ~ 3분 |
| 반복 횟수 | 5회 ~ 8회 (익숙해지면 10회 이상) | 3회 ~ 5회 |
- Tip: 질주 시 페이스가 1회차부터 마지막 회차까지 일정하게 유지되는 것이 가장 중요합니다. 첫발에 모든 힘을 쏟지 마세요.
가민 Forerunner 265 팁: ‘워크아웃’ 기능 마스터하기
인터벌 훈련 중 시계를 보며 남은 거리나 시간을 일일이 계산하는 건 고역입니다. 가민 265의 워크아웃 기능을 쓰면 시계가 알아서 “자, 이제 뛰세요!”, “이제 쉬세요!”라고 알려줍니다.
- 가민 커넥트(Garmin Connect) 앱 실행: 하단 ‘더 보기’ -> 트레이닝 및 계획 -> 워크아웃으로 들어갑니다.
- 워크아웃 생성: ‘러닝’을 선택한 뒤 [웜업 – 반복(질주/회복) – 쿨다운] 단계를 설정합니다.
- 예: 400m 질주 / 200m 회복 / 10회 반복
- 장치로 전송: 우측 상단의 휴대폰 아이콘을 눌러 시계로 동기화합니다.
- 실행: 시계에서 러닝 모드 진입 후 [메뉴 -> 트레이닝 -> 워크아웃]에서 내가 만든 인터벌 세션을 선택하고 시작합니다.
이제 시계가 진동으로 신호를 줄 때마다 앞만 보고 달리기만 하면 됩니다. 훈련에만 온전히 집중할 수 있어 효율이 배가됩니다.
정체기를 뚫고 나가는 효과적인 방법
인터벌 훈련은 분명 고통스럽습니다. 하지만 훈련을 마치고 땀에 흠뻑 젖은 채 기록을 확인했을 때의 성취감은 그 무엇과도 바꿀 수 없습니다.
일주일에 단 한 번만이라도 인터벌 훈련을 루틴에 추가해 보세요. 한 달 뒤, 평소처럼 달릴 때 이전보다 훨씬 가벼워진 숨소리와 빨라진 페이스에 스스로 놀라게 될 것입니다.
인터벌 훈련 후에는 근육의 긴장도가 매우 높습니다. 폼롤러나 가벼운 스트레칭으로 꼭 리커버리를 해주셔야 부상을 막을 수 있다는 점, 잊지 마세요!
리커버리가 필요한 부위에 따라 아래의 폼롤러 시리즈를 확인하세요!