: 부상 없는 달리기를 위한 핵심 훈련
러닝 초보자와 상급자를 가르는 가장 명확한 기준 중 하나가 바로 ‘케이던스’입니다. 보통 1분당 발걸음 수(spm)가 180에 가까울수록 에너지 효율이 높고 무릎 부상 위험이 낮다고 알려져 있습니다. 내 케이던스가 160대에 머물러 있다면, 오늘 소개해 드리는 훈련법을 통해 가볍고 경쾌한 주법을 익혀보세요.
가민 포러너 265의 ‘메트로놈’ 기능을 활용하면 혼자서도 충분히 훈련이 가능합니다.
1. 왜 ‘180 spm’이 황금 숫자인가요?
케이던스가 낮다는 것은 한 번의 보폭이 너무 넓다는 뜻(오버스트라이드)입니다. 이는 발이 몸보다 훨씬 앞쪽에 닿으며 무릎과 골반에 큰 충격을 주게 됩니다.
- 충격 분산: 발걸음 수가 늘어나면 한 걸음당 체중이 실리는 시간이 짧아져 관절 부담이 줄어듭니다.
- 에너지 효율: 탄력을 이용해 지면을 빠르게 차고 나가는 주법으로 바뀌어 장거리 러닝 시 덜 지치게 됩니다.
2. 가민 265 ‘메트로놈’ 기능 활용하기
가민 265에는 일정한 박자를 소리나 진동으로 알려주는 기능이 내장되어 있습니다.
- 설정 방법: 러닝 모드 진입 -> 왼쪽 가운데 버튼 길게 누름 -> [러닝 설정] -> [메트로놈] 선택.
- 비트 설정: 현재 내 평균 케이던스보다 5~10 spm 정도만 높게 설정하세요. (예: 현재 165라면 170으로 설정)
- 박자 맞추기: 달리면서 시계에서 울리는 박자에 맞춰 발을 내딛는 연습을 합니다. 처음에는 어색하지만 금방 몸이 박자를 기억하게 됩니다.
3. 케이던스를 높이는 3단계 실전 훈련
① ‘숏 피치(Short Pitch)’ 연습
보폭을 극단적으로 줄이고 발을 빠르게 굴리는 연습입니다.
- 방법: 제자리에서 뛰거나 아주 천천히 전진하며 30초 동안 최대한 발을 빠르게 움직입니다. 가민 화면의 ‘실시간 케이던스’가 190 이상 찍히도록 시도해 보세요.
② 음악 플레이리스트 활용 (180 BPM)
유튜브 뮤직이나 스포티파이에서 **’180 BPM Running Music’**을 검색해 보세요.
- 방법: 음악의 비트 자체가 180에 맞춰져 있어, 가민 메트로놈 소리가 지루할 때 즐겁게 박자감을 익힐 수 있습니다.
③ 착지 방법은 마음껏!
포어풋, 미드풋, 힐풋 뭐든 상관 없습니다.
- 유의점: 발바닥의 어디가 먼저 땅에 닿든 괜찮아요. 다만 발목이 앞뒤로 많이 꺾이지 않으면 됩니다.
가민 265 데이터 확인 및 피드백
훈련이 끝난 후 가민 커넥트 앱에서 **’케이던스 그래프’**를 확인하세요.
- 차트 분석: 초반부터 끝까지 일정한 수치가 유지되었는지, 아니면 지쳤을 때 수치가 뚝 떨어졌는지 체크합니다.
- 목표: 1~2주 단위로 5 spm씩 서서히 높여가며, 최종적으로는 의식하지 않아도 175~180 spm이 나오는 것을 목표로 삼으세요.
오늘 뛴 저의 케이던스입니다. 들쭉날쭉한 편이라고 볼 수 있죠? 아무래도 속도가 빨라지면 케이던스가 높아지고 낮은 속도에서는 케이던스도 낮아집니다.
잘 의식해서 뛴다면 더 좋은 달리기, 부상 없는 달리기를 할 수 있습니다.
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